Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy calo và phát triển cơ bắp cho những ai không biết. Vì vậy, bao nhiêu calo được đốt cháy bởi plank? Làm thế nào bạn có thể tập plank hiệu quả? Hãy xem các bài viết dưới đây để có câu trả lời cho những thắc mắc của bạn về phương pháp đào tạo này. Chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết sau nhé!
Bài tập plank từ cơ bản đến nâng cao
bai-tap-plank-tu-co-ban-den-nang-cao
Bài tập plank, còn được gọi là bài tập kéo gỗ hoặc chống đẩy tay, là một trong những động tác cơ bản được tất cả những người đam mê thể dục thực hiện. Đây là một kỹ thuật rất cơ bản; bạn không cần phải tập thể dục mạnh mẽ; chỉ cần sử dụng lực của khuỷu tay trên bàn tay và lực của bàn chân để hỗ trợ toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn. Nói cách khác, đó là động tác chống đẩy bằng toàn bộ cơ thể.
Nó có vẻ ngắn và đơn giản, nhưng nếu làm tốt, 30 giây đó có thể là cực hình đối với những người mới bắt đầu. Những người tập lâu hơn một chút sẽ phải chịu đựng từ 1 đến 2 phút. Plank là một trong những bài tập tăng cơ tốt nhất, ngoài ra nó còn có khả năng đốt cháy chất béo. Vì tư thế plank thường xuyên đòi hỏi phần lớn hệ cơ trên cơ thể hoạt động với cường độ lớn nên bạn sẽ nhanh chóng có được cơ bắp.
bai-tap-plank-tu-co-ban-den-nang-cao-2
Plank cơ bản
Đầu tiên bạn phải nắm vững các tư thế plank cơ bản của kỹ thuật này trước khi chuyển sang các bài tập plank tiếp theo.
– Bước 1: Nằm ngửa, chống khuỷu tay và ngón chân lên thảm. Nắm chặt hoặc chắp tay trước mặt bạn
– Bước 2: Duỗi thẳng người, tạo thành một đường thẳng từ vai qua hông đến chân, thở đều, ngẩng cao đầu và nhìn thẳng về phía trước. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 20 đến 30 giây và tăng dần thời gian plank.
Plank cao
Tư thế plank cao tương tự như tư thế plank cơ bản, chỉ khác là thay vì đặt khuỷu tay lên thảm, bạn chống tay lên. Duỗi thẳng cánh tay của bạn hoàn toàn. Giữ cơ thể thẳng và giữ tư thế càng lâu càng tốt. Nhiều bạn cho rằng plank cao sẽ dễ thực hiện hơn plank tiêu chuẩn.
Plank nhảy
Bạn sẽ nhanh chóng đốt cháy nhiều calo hơn trong khi vẫn giữ được hiệu quả đốt cháy chất béo với hoạt động đạp xe.
Bước 1: Duỗi thẳng tay trên sàn và bắt đầu ở tư thế plank cao. Giữ tư thế thích hợp.
Bước 2: Giữ cơ thể bất động, xoay bàn chân rộng hơn chiều rộng vai bằng cả hai tay.
Bước 3: Nâng cao chân đồng thời giữ yên phần thân trên. Làm lại quy trình.
bai-tap-plank-tu-co-ban-den-nang-cao-3
Plank nghiêng
Tập plank, cụ thể là tập cơ bụng sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nếu bạn muốn rèn luyện vai và bắp tay nhiều hơn, hãy thử bài tập side plank này, rất tốt để giảm mỡ bắp tay.
Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, duỗi thẳng người, chuẩn bị chống đẩy.
Bước 2: Từ từ xoay người, chuyển trọng lượng cơ thể sang tay trái, nghiêng người, đồng thời đưa tay phải lên vuông góc với mặt đất.
Bước 3: Sau 30-60 giây, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia.
Plank với tạ đơn
Bạn sẽ cần hai quả tạ để hoàn thành bài tập.
Bước 1: Đặt hai quả tạ cách nhau rộng bằng vai trên thảm. Vào tư thế plank cao, hai tay duỗi thẳng trên thảm. Nâng đỡ phần trên cơ thể của bạn bằng cách nắm chặt các quả tạ.
Bước 2: Đứng hai ngón chân rộng bằng vai trên thảm.
Bước 3: Nâng một quả tạ với khuỷu tay cong và bắp tay của bạn ở một góc 90 độ.
Bước 4: Thư giãn cánh tay của bạn, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
ThethaoDaiViet là một trong những đơn vị hàng đầu chuyên cung cấp sản phẩm tập luyện thể dục thể thao trong nhà, ngoài trời, thiết bị chăm sóc sức khỏe, phục hồi chức năng. Tập luyện plank kết hợp các bài tập với dụng cụ tập gym tại nhà sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ, tăng cơ và có được body hằng mơ ước.