Chạy bộ một cách dễ dàng để tập luyện nhưng để có một sự bền bỉ và cho những bài luyện tập chạy bộ thực sự tác dụng bạn nên có những bài tập cải tiến nhằm nâng cao sự dẻo dai.
Những bài tập bổ trợ mà chúng tôi giới thiệu đến các bạn trong bài viết tiếp dưới đây vừa là cơ sở tốt và chất lượng để các bạn xây dựng nền tảng cho thói quen tập luyện lành mạnh đồng thời sẽ giúp lợi ích cho việc chạy bộ được chất lượng hơn.
Chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời dành cho những người muốn có giảm mỡ bụng. Sức mạnh và sức chịu sẽ đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình sử dụng môn thể thao này. Nhiều chuyên gia về chạy bộ đã chứng minh rằng việc càng nâng cao thể lực, các bạn sẽ càng có khả năng chạy nhanh hơn và gia tăng sức chịu đựng tối đa.
không những thế, việc duy trì thói quen này sẽ không những đem đến nhiều tác động tích cực tới thể chất mà đồng thời còn giúp bạn thư giãn, giảm stress và rèn luyện tâm trạng.
Các bài tập bổ trợ cho người chạy bộ
bài luyện tập này sẽ giúp các bạn có thể luyện tập sức mạnh ở chân và góp phần thúc đẩy được năng lượng toàn dáng vóc trong quá trình chạy bộ
Ngồi xổm gánh tạ đòn thẳng (barbell squat)
bài tập luyện này sẽ giúp bạn có thể cải thiện sức mạnh ở chân và góp phần thúc đẩy được năng lượng toàn thân hình trong quá trình chạy bộ.
Cách thực hiện bài tập barbell squat:
– Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai sao cho trọng lượng thanh tạ dồn lên hai tay và nhóm cơ vai.
– Tiếp đó, nhẹ nhàng gập đầu gối, đẩy mông ra sau đồng thời đưa phần ngực hướng ra trước.
– chú ý phần gót chân ép xuống sàn để tạo lực nâng thanh tạ lên.
– lưu ý lặp lại động tác 3-4 hiệp trong 10 lần.
Nhảy thùng (box jump)
bài tập luyện này có sẽ khả năng tăng cường về sức mạnh và tốc độ của thân hình. Để tập luyện bài luyện tập này các bạn cần chuẩn bị một chiếc hộp cứng cáp có kích thước 15-30 cm. sau đây là cách tập luyện:
– Đứng thẳng đối diện cùng với hộp.
– Gập gối sao cho có thể tạo thành tư thế gần như ngồi xổm.
– Tiếp đó, đưa hai tay ra sau trong khi vẫn duy trì độ cong tự nhiên của phần khuỷu tay.
– Khi vung cánh tay ra trước, đồng thời cần dùng chân lấy đà để nhảy lên hộp.
– Đứng thẳng trên hộp, để ép cơ mông để hông mở rộng tối đa.
– Tiếp đó, bước xuống hộp rồi trở lại tư thế ban đầu.
– Lặp lại bài luyện tập 3-4 hiệp trong 10 lần.
Chạy bộ nhất thiết sự bền bỉ
Power Clean cùng với tạ đơn
Đây là bài tập điển hình giúp tăng cường sức mạnh lẫn sức chịu đựng. tiếp dưới đây là cách tập luyện:
– Bắt đầu cùng với tư thế gần như ngồi xổm.
– Tay phải để ra trước và cầm một quả tạ, cánh tay hướng xuống dưới, thẳng lưng.
– Nâng cánh tay cần lên, gập khuỷu tay để nâng tạ ngang tới ngực khi ở tư thế đứng.
– thay đổi cổ tay để lòng bàn tay đối diện cùng với đầu.
– Trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài luyện tập 3-8 hiệp trong 10 lần mỗi bên.
Những bài tập lunges mô phỏng bài luyện tập chạy của thân thể. Do đó, đều đặn và liên tục thực hiện bài tập này có thể tập luyện tư thế chạy
Suitcase Deadlift với tạ chuông
Các cơ được quan tâm trong bài tập này bao gồm cơ mông, cơ bụng, cơ hông, cơ lưng dưới, gân kheo, cơ tứ đầu và nhóm cơ nằm giữa cổ và vai. hơn thế, suitcase deadlift cũng giúp thúc đẩy quá trình sản sinh năng lượng trong thân hình, từ đó gia tăng sức mạnh và sức chịu đựng. sau đây là cách vận động:
– Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
– Gập người để hai tay cầm tạ chuông.
– Giữ phần xương sống thẳng tự nhiên trong khi nâng tạ lên.
– Từ từ hạ thấp thân trên để trở lại tư thế bắt đầu.
– Lặp lại bài tập luyện 3-10 hiệp trong 10-12 lần.
Bước gập gối (walking lunges)
Những bài tập luyện lunges mô phỏng động tác chạy của thân thể. Do đó, đều đặn và liên tục vận động bài tập này có thể tập luyện tư thế chạy. dưới đây là cách tập:
– Bắt đầu với tư thể đứng thẳng, nâng gối cần lên trước để tạo thành một góc 90 độ.
– Chân nên bước lên trước trong khi chân còn lại gập gối một góc 90 độ và đưa ra sau.
– Ép cơ mông khi bước ra trước và hạ thấp thân người.
– Bước trở lại và lặp lại bài luyện tập này.
Nhảy cao rút gối (knee tuck jump)
Đây là bài tập luyện tuyệt mỹ để tập luyện tốc độ và giảm sự tương tác của chân với mặt đất khi chạy bộ. Bàn chân càng tiếp xúc nhiều cùng với mặt đất thì các bạn càng chạy chậm. tiếp dưới đây là cách tập luyện:
– Bắt đầu cùng với tư thế đứng, hông hạ thấp và đưa hai tay ra sau.
– Nhảy lên, co gối càng cao càng đảm bảo và tránh gập người.
– Ngay sau khi chân chạm đất, duỗi gối trở lại.
– Lặp lại động tác này 3-4 hiệp trong 10 lần.
Trên đây là các bài tập luyện bổ sung năng lượng cho người luyện tập chạy bộ với máy chạy bộ điện gia đình hoặc chạy bộ tự do. Để đạt công dụng cao nhất khi luyện tập hãy tập với máy tập chạy bộ điện đa năng được tích hợp nhiều bài luyện tập khác nhau giúp bài tập luyện của các bạn có lợi ích tốt nhất.